전거근 운동 스트레칭 해야만 하는 이유와 기능 그리고 바른 자세

전거근 운동 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다. 가슴의 외측벽을 덮고 있는 근육으로 이를 전거근으로 불리는데 운동법과 광배근의 차이를 확인하며 어깨의 움직임등 해부학적으로 전거근에 대해서 모두 알아보겠습니다.

 

전거근

 

 

전거근

 

 

 

전거근은 흉곽의 측면에서부터 견갑골의 내측 경계까지 위치한 근육으로 주로 어깨의 움직임과 안정성에 중요한 역할을 합니다. 첫 번째에서 아홉 번째 갈비뼈의 외측면에 있으며 견갑골 내측 특히 위쪽부터 아래까지 내측에 있습니다

 

여러 개의 근섬유로 이루어져 있으며 톱니 모양처럼 보여서 톱니근이라고도 불리며 흉곽에 밀착시켜서 안정화를 주고 팔을 들어 올릴 때 견갑골이 제자리에서 움직이지 않도록 도와줍니다. 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 전거근은 견갑골을 회전시키고 상방 회전시킵니다

 

견갑골을 앞으로 당기기도 하며 갈비뼈를 들어 올리는데 도움을 주기도 합니다. 기본적으로 푸시업 플러스, 벽 푸시업, 숄더 프레스등으로 키울 수 있습니다

 

스트레칭 방법으로는 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고 반대 방향으로 몸을 기울이는 스트레칭을 하거나 몸을 앞으로 기울여 전거근과 흉곽을 스트레칭합니다

 

부상의 원인으로는 어깨를 과사용하거나 잘못된 자세, 반복적인 움직임이 부상의 원인이 됩니다. 전거근 약화는 어깨의 불안정성과 통증을 유발합니다. 운동을 꾸준히 하면서 올바른 자세를 유지하도록 신경을 써야 합니다.

 

 

 

전거근 운동

어깨뼈를 흉곽으로 끌어당기거나 어깨뼈를 고정시키면 늑골이 당겨 올라가기에 흡기 운동에 좋습니다. 만약 전거근이 작동을 하지 못하면 수평으로 들어 올릴 수 없게 되고 가슴과 어깨에 이상이 생길 수 있습니다. 꾀나 복합적으로 작용하는데 팔을 쭉 뻗고 벽을 밀거나 양쪽으로 팔을 동시에 미는 동작이 불가능 해집니다

 

그래서 평소에 팔을 뻗는 동작으로 자극이 가지만 크게 신경 써야 하는 부위는 아니고 적당한 발달만 되어 있으면 됩니다. 성장이 어려운 근육도 아니고 전거근이 발달되면 견갑이 벌어져서 어깨가 더욱 넓어 보이기도 합니다

 

앞서 말한 푸시업 운동으로 자극이 가며 케이블 크로스 오버 운동 역시 좋습니다. 날개뼈를 접었다가 펴는 것이 움직임이기에 이를 집중하고 운동하면 더욱 높은 자극을 줄 수 있습니다. AB롤 아웃도 좋고 숄더 프레스나 레터럴 레이즈 같은 어깨 운동에도 많이 사용되기에 격투기 선수들에게 유독 발달된 모습을 볼 수 있습니다

 

무리하게 운동하면 갈비뼈에 통증이 올 수 있으며 다른 운동을 하게 되면 이미 자극을 받아서 훈련되기에 굳이 따로 운동을 할 필요 없이 평소에 상체 운동을 골고루 다양하게 한다면 크게 문제가 없습니다

 

전거근 운동 스트레칭 방법 기능, 위치 광배근 차이점

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