운동 어플 추천 야들러 531 운동법 식단에 대한 모든 것을 알려줍니다

많은 분들이 운동을 시도하게 되면서 어플을 많이 이용하게 됩니다. 운동 어플 추천 야들러 531 운동법에 대해서 알아보고 식단에 대해서 모든 것을 알아보겠습니다. 파워리프팅, 보디빌딩 운동 다이어트 등의 여러 곳에서 적용 가능합니다

 

운동 어플

 

 

운동 어플

 

 

 

Fit Notes

기록을 한눈에 볼 수 있으며 자체적인 1RM 계산기가 있고 이를 통해서 평균값 정도를 구하며 운동에 적용이 가능합니다. 세트를 수행하고 무게와 반복 횟수를 입력하면 자동으로 시간이 카운트되며 휴식 시간과 소리 크기도 설정 가능하며 신체 변화도 기록 가능합니다

 

STRONG

1RM과 세트수를 통계로 내주며, 루틴별 등록과 휴식 타이머 설정도 가능합니다. 중량을 개별적으로 기록해 주며, 주간, 월간 등 계산과 함께 루틴 설정 그리고 타이머가 작동합니다

 

바디 캘린더 웨이트

세트별 볼륨과 세부 운동 기록이 저장되며, 세세하게 운동 세트를 나누고 주별로 운동 볼륨이 합산이 됩니다. 과거 기록도 예측값을 통해서 과부하를 진행할 수 있습니다

 

번핏 운동 일지

홈트레이닝하는 분들에게 좋으며 커스텀 루틴 설계가 가능하고 맨몸 운동 기록에 특히 좋습니다

 

오늘의 운동

대략적인 운동 루틴과 체중 관리 어플로 운동 시간과 신체 기록 설정이 가능하고 얼마큼 운동했는지도 확인 가능합니다

 

스웻 운동 기록

유튜브 영상 피드백이 동시에 가능하며 음성 안내 메시지도 실행되고 식단 기록도 가능합니다. 몸을 만드는데 운동도 중요하지만 결국은 식단이 중요한 것은 절대 부정할 수 없기에 꼭 필요합니다

 

 

 

운동 식단

추가적으로 운동 식단 구성은 인터넷에서도 확인 가능한데 계산법을 미리 알려드리며 기초대사량 X 활동량을 통해서 유지 칼로리를 알아야 합니다. 해리스 베네디그 방정식입니다. 기초대사량을 구해서 활동량에 곱하면 됩니다

 

• 남성: 66+(13.7X체중)+ (5X키)- (6.8X연령)
• 여성: 655 + (9.6X체중)+ (1.7X키)-(4.7X연령)

추가적으로 활동량을 알아야 합니다

• 거의 없다 (기초대사량 X1.2)
• 주 1~3회 운동 (기초 대사량 X1.375)
• 주 3~5회 운동 (기초대사량 X1.55)
• 주 6~7회 운동 (기초대사량 X1.725)
• 매일 2번 운동 (기초 대사량 X 1.9)

 

벌크업의 경우 체중 1KG당 1.2g의 단백질과 함께 근성장의 경우 1.8g 이상으로 섭취를 해야 하고 절반은 탄수화물 나머지는 지방으로 계산하면 되는데 앞선 계산으로 나온 칼로리에 500g을 추가하면 벌크업 500g을 줄이면 다이어트 시단 구성이 됩니다

 

야들러 531 운동

 

 

야들러 531

 

 

 

어플로도 확인 가능한데 인은 1RM을 계산해야 하며 엑셀표나 종이에 기록을 하는 것이 좋습니다. 만약 운동경력자가 아니라면 1RM이 아닌 3~5번 가능한 무게로 측정하는 것이 좋겠습니다

 

이후 1RM의 90% 강도로 훈련 강도를 설정하고 운동을 진행하는데 워밍업은 쉬는 시간 60초이고 본세트와 조커 세트 쉬는 시간 3분, 상체 FSL 90초, 하체 SSL 4회 120초가 좋습니다

 

워밍업, 본세트 모두 사람마다 다르지만 워밍업의 경우 몸을 푼다는 마음으로 2세트를 진행하고 본 3세트는 전력을 다하는 것이 좋겠습니다

 

마지막 세트인 PR 암랩의 경우 자신이 최대한 들 수 있을 때까지 진행하는 것으로 마지막 세트는 실패지점까지 가야 합니다

 

조커 셋의 경우 강도를 90% 설정했다면 PR 셋은 5번 해야 하는데 8번을 했다면 조커 셋을 추가하는 것으로 수행 강도는 1.05배씩 증가하면 됩니다. 물론 선택입니다

 

FSL/ SSL

파워빌딩 훈련인 야들러 531은 FSL 즉 처음과 마지막 그리고 SSL 두 번째와 마지막 세트를 뜻하는 것을 접목시켜서 상체는 8회 하체는 4회를 추천하고 조커 세트는 5,3,1회 순으로 진행했지만 다음 세트를 확실히 할 수 있다면 FSL, SSL, BBB는 8,8,10회로 쥐어짜주는 것이 좋겠습니다

 

추가로 7주 차는 디로딩이 진행되며 8주 차 붜는 상체는 2.5kg 중량을 증가시키고 하체는 5kg을 증가시키면 됩니다

 

보조운동

• 월: 바벨로우, 인클라인 벤치프레스, 원암 덤벨로우, 덤벨컬
• 화: 스티드데드, 레그 익스텐션, 행잉 레그 레이즈
• 목: 풀업, 클로즈 그립 벤치프레스, 렛 풀 다운, 해머컬
• 금: 프론트 스쿼트, 라잉 레그컬, 행잉 레그레이즈 

 

 

 

그 외

 

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