사이드 레터럴 레이즈 무게 자세 사레레 완벽하게 하는 비법

사이드 레터럴 레이즈에 대해서 알아보겠습니다. 사레레 무제와 자세를 완벽하게 알아보고 수행하는 비법에 대해서 확인해 보며 잘못된 자세와 함께 승모근 그리고 어깨 프레임을 넓히는 비법에 대해서도 모두 알아보겠습니다. 아래에서 확인 가능합니다

 

사이드 레터럴 레이즈

 

 

사이드 레터럴 레이즈

 

 

 

사이드 레터럴 레이즈는 난이도가 높지 않고 가벼운 무게로도 충분히 자극이 되는 운동으로 팔의 각도나 그립마다 사람들은 모두 다르고 자극도 달라집니다. 사레레의 경우 생각보다 무게를 가볍게 하는 것이 어깨 자극에 좋습니다

 

너무 무거운 무게는 다른 근육을 동원하게 되고 자세가 무너지게 되기에 어느 정도 무게를 다루기 전까지는 무게를 낮춰야 팔과 승모근의 자극을 줄이고 어깨의 자극을 높입니다. 뭣도 모르고 하다가는 팔과 승모근이 자극되고 어깨는 보조만 되어버립니다

 

중량의 경우 15~20회 정도 할 수 있는 무게가 좋으며 무게를 높이고 싶다면 두 팔을 동시에 진행하는 것이 아닌 한 팔은 무언가를 잡고 고정후 한 팔씩 사이드 레터럴 레이즈를 진행해도 좋습니다.

 

 자세

사레레의 자세는 측면 어깨를 자극시키는 운동으로서 측면은 항상 천장을 보고 있어야 합니다. 가슴은 정면을 바라봐야 하고 사이드 레터럴 레이즈를 진행할수록 중량을 견디기 위해 허리를 앞으로 내밀지만 이는 어깨 자극을 줄이기에 허리와 가슴은 항상 일직선을 유지해야 합니다

 

덤벨을 손에 쥐었을 경우 엄지손가락은 정면을 바라보고 덤벨을 잡은 상태로 그대로 측면으로 올려주면 되는데 이는 T레이즈라고 하지만 다른 부위의 개입이 일어나면 팔을 살짝 앞으로 하여 Y레이즐르 진행하면 어깨 운동을 효율적으로 진행할 수 있습니다

 

주의사항

많은 분들이 팔을 구부리는 경우가 많은데 이는 팔꿈치를 살짝 접어서 승모근의 개입을 줄이는 것으로 손목이나 허리를 숙이는 경우 어깨로 가는 자극이 줄어서 유의해야 합니다

 

범위

어깨 높이 까지만 들어줘도 충분하며 과도하게 높이 들 필요는 없습니다. 팔은 항상 고정된 상태를 유지해야 하고 어깨가 앞쪽으로 쏠리면 내측 어깨가 자극되고 중량이 높아지면 가동 범위가 줄어들기에 다양한 무게로 진행해야 합니다

 

 

 

사이드 레터럴 레이즈 자세

 

사레레

 

 

승모근

먼저 사이드 레터럴 레이즈를 진행하면서 팔을 굽히게 되면 이두와 삼두의 개입이 늘어나게 됩니다. 각도를 변경해서 여러 부위에 자극을 줄 수 있지만 초보자는 팔을 피고 가벼운 무게로 먼저 진행하는 것이 좋습니다

 

무엇보다 사이드 레터럴 레이즈를 하면서 들어 올리는 것은 최선을 다하지만 내려놓을 때 힘을 푸는 경우가 있습니다. 이는 잘못된 방법으로 심하면 부상이 유발되기에 내려놓는 순간까지 어깨 긴장을 유지하고 있어야 합니다

 

추가로 사레레를 하면서 다른 부위의 개입은 당연하지만 이것이 심하여 기존 부위의 긴장까지 풀리기에 적당한 가동 범위로 근육 긴장을 유지하고 휴식세트 전까지는 덤벨을 완전히 내리지 말고 반만 내리고 다시 올리는 것을 반복해야 합니다

 

혹시나 승모가 아픈 경우 고개를 숙이는 경우가 많기에 턱은 당기고 시선은 정면을 보고 운동을 진행해야 합니다

 

그립

사이드 레터럴 레이즈를 하면서 최고의 자극 방법도 알아보겠습니다. 가장 높은 활성화는 손등이 천장을 보는 각도였지만 외회전 내회전 모두 비슷한 값이 나왔습니다. 즉 손등이 앞을 보는 것과 뒤를 보는 것인데 여기서 내회전을 진행하면서 원심성 수축 시의 근육 활성도가 매우 높았습니다

 

원심성은 팔을 내리는 과정이고 구심성은 팔을 올리는 과정으로 즉 내회전 손등이 앞을 향한 자세로 무게를 들어 올리는 것이 효과가 가장 좋다는 것입니다. 다만 승모과 삼두의 개입이 높게 나타났으며 부상의 위험도 높았다고 합니다

 

결국 운동 초보자는 손등이 위로보게 중립을 지켜서 기본적인 방법으로 진행하는 것이 가장 좋겠습니다. 이후 팔의 각도는 10~20도 정도로 살짝 구부리며 팔을 올릴 때는 90도 이상 올리지 않고 마치 주전자에 담긴 물을 따르듯이 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

사레레

승모근 운동 상부 근육 사레레 개입 줄이는 비법

 

오버헤드 프레스 자세 무게 총정리 최고의 어깨 운동으로 불리는 이유 밀리터리프레스 덤벨숄더

 

사레레 필요성 운동 방법 넓은 어깨를 위한 최고의 선택

 

Y 레이즈 (와이레이즈) 운동 효과 사레레보다 좋다?

---