원심성수축 구심성 수축 차이점 비교 스트레칭과 이완이 아닌 이유

원심성 수축 구심성 수축 차이점을 비교해 보겠습니다. 뼈는 짧아지는 근육에 따라 접히게 되며 이를 수축이라고 부릅니다. 반대로 근육이 늘어나면 대부분 이완으로 불리는데 정확하게는 무게를 중력 반대로 올리는 것도 수축이고 중력 반대로 내리는 것도 수축이라고 합니다. 스트레칭과 이완이 아닌 이유도 알아보겠습니다

 

원심성수축

 

 

원심성 수축 구심청 수축

 

 

 

예를 들어 우리가 운동하면서 팔 운동인 덤벨컬을 진행한다고 했을 때 덤벨을 들어 올리면 근육이 수축됩니다. 그리고 다시 놓으면 이완이 되니다. 그런데 우리가 덤벨을 내리는 과정에서 근육의 모든 것을 풀고 이완하면 덤벨을 바닥에 떨어지고 우리 팔은 그대로 부상을 입게 됩니다. 떨어진 덤벨로 발까지 부상을 당할 수 있습니다

 

우리는 덤벨을 내리는 과정에서도 적당한 수축 즉 중력의 반대방향으로 어느 정도 힘을 주면서 내리게 되기에 이완이 아닌 약간의 수축이 들어가게 됩니다. 즉 우리가 들어 올리는 행위 중력 반대 방향으로 들어 올리면 구심성 수축이 되고 그 반대가 바로 이완이 아닌 원심성 수축이 되는 것이며 우리는 수축과 수축을 하는 것입니다

 

그리고 이완은 쉬는 시간이 됩니다. 그런데 운동 효과를 보면 구심성 수축보다 원심성 수축에서 더 큰 자극을 받게 됩니다. 그 이유를 살펴보면 우리가 벤치프레스를 할 때 1RM이 100kg이라고 가정하며 우리는 100kg은 들 수 있지만 120kg은 들지 못합니다.

 

반대로 120kg을 버티면서 내려오는 즉 원심성 수축은 어느 정도 가능합니다. 즉 버티기가 가능하다는 것입니다. 그래서 같은 무게로 했을 경우 원심성 수축에서 더 큰 수축력과 적은 에너지가 사용되는 것이며 전체적인 근성장은 비슷하지만 이를 네거티브로 계산하여 운동할 수 있습니다

 

원심성 수축

 

 

 

구심성 수축은 직경이 증가하지만 원심성 수축은 근섬유의 길이가 길어지며 근섬유의 동화작용과 근섬유의 속근 섬유까지 활성화가 나타납니다. 우리가 들어 올리는 과정인 구심성 수축도 중요하지만 원심성 수축도 신경 써야 하며 빠르게 들어 올리고 천천히 내려온다면 그 효과는 상당합니다.

 

운동 중에 누군가 이완이라고 말하며 운동을 가르칠 자격이 없거나 자격이 있지만 우리의 이해를 돕기 위해서 말하는 것입니다

 

효과적인 운동

많은 분들이 운동하면서 횟수를 채우기 바쁩니다. 하지만 운동 횟수를 넘어가 정확한 자극과 운동 템포를 조절하면 반복 횟수는 줄고 확실한 근육통과 함께 엄청난 근육의 펌핑감을 느낄 수 있습니다

 

구심성 수축

기본적인 수축 시간을 설명하면 운동 시 구심성 수축 2초 1초간 멈추고 3초간 원심성 수축 1초간 멈추고를 반복하는 것이 기본입니다. 여러 운동 논문에서 구심성 수축은 빠르게 원심성 수축은 느리게 하며 정지구간에서는 상관없다고 합니다.

 

너무나도 긴 자세는 오히려 부상과 잘못된 자세를 유발할 수 있다고 합니다.

 

 

 

원심성 수축 스트레칭

 

원심성수축

 

 

원심성 수축을 이용한 스트레칭이 바로 필라테스이며 스프링의 저항을 이기면서 근육을 늘려주게 됩니다. 근육의 길이를 늘여주고 부상도 예방합니다. 다만 이런 원심성 수축 스트레칭은 운동이 끝난 후에 진행하는 것이 좋습니다

 

그 외

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