오버헤드 프레스 자세 무게 총정리 최고의 어깨 운동으로 불리는 이유 밀리터리프레스 덤벨숄더프레스 비교

어깨 근육을 키우기 위해서 많은 이들이 프레스 운동을 합니다. 그중에서 오버 헤드 프레스를 많이 진행하게 되는데 바벨을 손에 쥐고 머리 위로 올려서 어깨를 자극시키는 운동으로 오버헤드 프레스 자세, 무게를 정리하고 밀리터리프레스, 덤벨 숄더프레스와 비교해 보겠습니다

 

오버헤드프레스

 

 

오버헤드 프레스

 

 

 

오버헤드 프레스 운동의 경우 바벨을 드는 순간 팔꿈치가 사선이 되고 어깨에 힘이 들어가게 됩니다. 이는 부상에 큰 위험이 있으며 잘못된 자세를 바로 잡기 위해서 많은 이들이 가슴을 올리고 팔꿈치를 내리고 광배를 쪼으는 여러 방법을 시도합니다

 

하지만 이런 자세는 불편함을 유발하기도 하며 운동 경력이 부족한 분들의 경우 정확한 자세도 모르고 진행하기에 오버헤드프레스가 더 힘들어지게 됩니다. 그래서 가장 쉽게 오버헤드프레스를 진행하는 방법을 아래에서 확인해 보겠습니다

 

앞서 말했듯이 가슴을 올리고 팔꿈치를 내리고 광배를 쪼으는 것은 당연합니다. 여기서 손목을 살짝 꺾어서 마치 벤치프레스를 진행할 때 바벨을 잡는 것처럼 바벨을 걸쳐서 어깨 위로 들어 올려야 합니다. 그래서 팔꿈치를 당긴다기보다는 바벨을 손목 관절에 걸친다는 생각으로 진행이 되어야 합니다

 

손목에 걸친다는 쉽게 생각해 보면 웨이터들이 음식을 서빙할 때 손목의 동작을 생각하면 손과 팔꿈치가 수직이 되고 음식이 담긴 접시가 손에 걸 친 것처럼 바벨을 손에 걸쳐서 쥐면 됩니다. 그래서 가장 좋은 방법은 케틀벨로 운동하는 것입니다

 

중량

많은 분들이 어깨를 넓히기 위해서 오버 헤드프레스 역시 고중량으로 진행하는 경우가 많습니다. 하지만 정확한 자세가 중요하기에 적당한 중량으로 많은 반복 횟수와 자극을 가지고 운동해야 하며 가동 범위를 알아보는 것도 중요합니다

 

그래서 케틀벨로 자신의 팔 너비를 알아보고 가동 범위를 정하며 숄더 프레스 머신이나 스미스 머신을 통해서 자세를 먼저 잡아보고 머신을 통해서 중량을 확인하고 안정적으로 운동을 하는 것입니다. 자신의 중량과 자신의 그립 그리고 팔의 넓이를 확인하여서 바벨에 적용하면 됩니다

 

 

 

오버헤드 프레스 자세

 

 

오버헤드 프레스 자세

 

 

오버헤드 프레스의 자세를 앞서 알아보았지만 가장 중요한 한 가지가 남아 있습니다. 그것은 바로 일어서서 하는 것이 좋냐? 앉아서 하는 것이 좋냐?입니다. 먼저 오버헤드 프레스를 앉아서 진행하는 경우 오로지 어깨에만 집중이 가능합니다

 

하지만 그만큼 전신이 버티는 힘이 약해지며 중량을 높게 설정할 수 없다는 단점과 가벼운 중량이지만 오직 어깨로만 그 자극을 받을 수 있다는 장점이 공존하게 됩니다. 일어서서 하는 경우는 몸 자체가 중량으로부터 중심을 잡아주기에 중량을 높일 수 있지만 어깨로 가는 자극을 줄어들게 됩니다

 

추가로 오버헤드프레스로 후면 삼각근을 활성화한다고 이야기하는 분들이 있지만 이는 바벨이 등 뒤로 갔을 경우이며 이는 부상의 위험이 매우 높습니다. 전면과 측면의 활성화는 있지만 후면 삼각근은 마지막 균형을 잡을 정도로만 사용이 됩니다

 

그래서 후면 삼각근의 경우 프레스가 가장 낮은 활성도를 보여주기에 리버스 플라이와 같은 운동을 따로 하는 것이 좋겠습니다

 

오버헤드 프레스 단점

오버헤드 프레스가 어깨 굵기와 넓이를 키워주는 운동으로 전면 삼각근과 측면 삼각근을 키우지만 역시 앞서 말한 것처럼 후면 삼각근을 키우기 힘듭니다. 어깨 운동이 처음이라면 오버헤드 프레스가 좋고 삼두 근육의 활성화도 받쳐줘야 합니다

 

덤벨 숄더 프레스

 

 

밀리터리 프레스 덤벨 숄더 프레스

 

 

 

결론부터 말하자면 일단 오버헤드 프레스 안에 밀리터리 프레스가 있으며 오버헤드 말 그대로 머리 위로 프레스를 하여 힙 드라이브, 레이백 스킬이 들어가며 중량을 올리는 완전 가동 범위 운동입니다

 

밀리터리 프레스는 발뒤꿈치를 붙이고 바닥부터 관절이 뻗은 상태로 진행되며 약간 차이가 있고 전신 협응력을 통해서 근육을 키운다면 오버헤드프레스가 좋고 어깨 삼각근만 키우고 싶다면 밀리터리 프레스가 좋습니다

 

오버헤드 프레스는 척추의 중립과 코어근육, 가슴과 복압 그리고 둔근에 힘이 있고 어깨너비 보다 살짝 넓게 잡고 전완은 수직에 쇄골까지 바를 내리는 것이 특징입니다

 

밀리터리 프레스는 고립에 초점을 맞추고 코어 근육 와 협응력을 당연히 필요하고 의자 각도는 수직이 되어야 하고 바는 코까지만 내리면 됩니다

 

바벨 덤벨

바벨의 경우 무게가 무겁지만 가동 범위를 제한합니다. 이로부터 오는 부상 방지에는 좋고 덤벨의 경우 어깨를 세부적으로 자극이 가능하지만 중량이 낮고 부상의 위험도 높아집니다. 그래서 덤벨의 경우 들어 올린다가 아니라 모아준다는 느낌으로 진행되어야 합니다. 추가적으로 스미스 머신을 사용하는 것도 좋습니다.

 

오버헤드 프레스 밀리터리프레스 중량 무게 비교 총정리

오버헤드 프레스 중량 승모 자극 없이 효과적으로 운동, 앉아서 하는 것이 좋을까?

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