가자미근 운동 근육 마사지 비복근 차이점 종아리 키우는 비법 총정리

많은 분들이 자주 뭉치지만 해결하기 힘든 근육 가자미근에 대해서 알아보겠습니다. 가자미근은 납작하고 넓은 근육으로 가자미와 비슷하여 지어진 근육으로 넙치근으로 불리기도 합니다. 가자미근 운동 마사지 비복근 차이점에 대해서 알아보고 종아리 근육 키우는 비법에 대해서 알아보겠습니다

 

가자미근

 

 

 

가자미근 

 

 

 

가자미근은 두께도 있고 힘 자체도 굉장히 크며 정강뼈와 종아리 뼈에 존재하고 있습니다. 아킬레스건과 함께 형성이 되어 있으며 발바닥 굽힘에도 큰 작용을 하지만 무릎뼈 아래에 위치한 근육으로 무릎의 굴곡에는 영향을 받지 않는 근육입니다

 

가자미근의 대표적인 운동으로 시티드 카프 레이즈가 있으며 벤치에 앉아서 허벅지 위에 중량을 올리고 운동을 하며 허리를 펴주면서 무릎은 직각이 되도록 하여서 고립감을 주는 운동입니다. 이후에 발꿈치를 최대한 올려주며 내리고를 반복하는 운동입니다

 

비복근

많은 분들이 가자미근과 비복근을 헷갈려하기도 하는데 가장 쉽게 정리해서 운동학 관점으로 본다면 무릎 관절의 개입에 일어나는 운동이 비복근이고 무릎의 개입이 일어나지 않게 고립시키게 되면 가자미근입니다. 즉 비복근 운동에서 무릎을 움직이지 않으면 가자미근에 자극이 가게 됩니다

 

비복근과 가자미근은 하나로 합쳐서 종아리 운동을 하면 전체에 자극을 주지만 가자미근만 운동하고 싶다면 시티드 카프레이즈로 충분히 운동할 수 있습니다

 

 

가자미근 운동 방법 보러 바로가기

 

 

가자미근 운동

 

 

 

앞서 설명한 시티드 카프 레이즈에 대해서 알아보겠습니다. 머신을 이용하는 것이 좋겠지만 그렇지 못한다면 자신이 제어 가능한 중량을 가지고 시작하는 방법이 있습니다. 운동 순서는 아래와 같습니다

 

1. 허벅지 위에 중량을 놓거나 머신을 이용하게 되면 패딩을 놓고 발끝을 패드 위에 올려놓습니다. 여기서 패딩의 경우 무릎 바로 위쪽에 위치해 있으면 됩니다
2. 발 뒤꿈치를 천천히 아래로 내리면서 시작하며 최대한 발 뒤꿈치를 높이 올리는데, 바른 속도로 진행하는 것이 아니라 천천히 진행하며 이후 종아리 근육을 쥐어짜고 다시 천천히 내려오면 됩니다
3. 여기서 허리는 수직이 되어야 하고 반동이 있어서도 안되며 무릎의 개입이 일어나면 안 됩니다

 

시티드 카프 레이즈 운동을 하면서 최대 수축을 중요하게 생각해야 하며 동작의 가동 범위는 최대가 되어야 합니다. 강도를 높이고 싶다면 중량을 올리는 방법이 있지만 그전에 최대 지점 즉 발꿈치가 가장 위에 올라왔을 때 정적을 진행하면 됩니다. 이후 발끝 각도를 통해서 여러 부위 자극이 가능합니다. 일어나서 하는 방법도 있지만 이는 하체 근육의 개입이 많이 일어나고 비복근 운동이 더 크기에 잘 선택해서 운동하면 됩니다

 

가자미근 키우기

종아리에서 가자미근 비율이 높지만 지금의 비율이 높기에 주 2회 정도 운동을 하며 다리의 안정화와 함께 다리 정맥 혈류 근육을 수축하여 심장으로 환류시켜 주는 역할을 합니다. 가자미근만 키우기보다 먼저 대근육을 키우고는 것이 좋습니다

 

부상

가자미근은 부상이 자주 일어날 수 있는데 그 이유가 마라톤 선수에게서 일어나는 부상을 확인해 볼 수 있습니다. 만약에 갑작스러운 전력질주와 같은 행위가 반복되면 가자미근에 큰 무리가 오며 운동을 자주 하는 것처럼 스트레칭도 자주 해야 합니다

 

가자미근

 

 

가자미근 비복근

• 종아리 근육 부피 비율 가자미근: 52%
• 비복근 내측근: 32%
• 비곡근 외측근:16%
• 종아리 근육 면적 비율 가자미근: 62%
• 비복근 내측근: 32%
• 비복근 외측근: 12%

비복근은 발뒤꿈치 아킬레스건에서 시작하여 허벅지 뒤쪽까지 붙어있는데 가자미근은 아킬레스건에서 시작하지만 종아리뼈 제일 뒤쪽에 붙어 있는 차이가 있습니다. 그래서 각기 다른 방식으로 운동해야 하는데 그 방법은 위에 나와 있습니다

 

중요한 것은 가자미근을 키워야 종아리 근육이 더욱 커지고 활성화되는 것이며, 비복근은 발의 각도 상관없이 무릎을 펴서 수행하는 것이 효과적입니다. 비복근은 전력질주하 때나 높이 뛰기에서 활성화가 되며 가자미근은 한 발로 균형을 잡을 때 사용이 되기도 합니다

 

비복근 운동해야 하는 이유

가자미근의 비율이 높지만 속근은 비복근이 많아서 더 키우기 쉽습니다. 스탠딩 카프레이즈가 좋은 운동으로 비복근 운동 이후 가자미근으로 운동하면 되겠습니다

 

 

 

종아리 키우는 법

종아리 근육을 키우는 것이 결국 비복근과 가자미근을 키우는 것으로 계단을 이용하고 자주 걷고 뛰고를 반복하는 동시에 평소에 자주 스트레칭을 해주며, 높은 중량도 중요하지만 꾸준한 자극이 중요합니다. 우리는 결국 두 발로 서서 걷는 동물이기에 이런 종아리 근육의 역할은 매우 중요합니다

 

더 나아가 골반의 균형과 발목의 균형이 올바르게 맞춰져야 종아리 근육도 확실하게 성장할 수 있으며, 엉덩이 근육의 발달과 일상에서의 자세가 매우 중요합니다

 

종아리 근육을 키우는 운동으로는 레그프레스가 있으며, 스쾃 역시 종아리 근육이 큰 역할을 하고 내로우 스쾃, 스플릿 스쾃 역시 중요합니다. 카프레이즈는 당연히 중요하며, 스트레칭 역시 필수로 해줘야 합니다

 

과도한 하체 운동보다는 평소 올바르게 걷는 습관을 기르고 발전체에 균형을 잡아주는 교정 신발도 있습니다. 종아리 알 빼기 운동으로 인터넷에서 홍보하지만 사실상 효과 없으며 차라리 마사지를 하고 자세를 교정하는 것이 더욱 좋습니다

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